Новости

Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры

О том, как поддерживать отличную форму, мы поговорили с фитнес-экспертом портала HappySvadba.ru, лицензированным инструктором танцевальной фитнес-программы Zumba® в России Михаилом Семёновым. 

Дата публикации: 08.08.2017

Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры
Лето – это пора отдыха и хорошей фигуры

Что нужно, чтобы поддержать спортивную форму? Желание и парк! Наше интервью-тренировка состоялись на открытом воздухе – в парке «Музеон». Мы должны были интервьюировать, но Миша так активничал, что мы тоже присоединились к тренировке.

Разминка

Время: 7-10 минут

Прежде, чем приступить к комплексу упражнений, обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы для основной работы и поднять пульс.

УПРАЖНЕНИЯ

1. Легкий бег на месте или по периметру площадки.

2. Скручивания для разогрева плечевого и тазобедренного пояса, голеностоп и коленей.

01.jpg

03.jpg

04.jpg

05.jpg

036.jpg

Всё, можно приступать к упражнениям.

Основной комплекс упражнений

Время: 20-30 минут

Приседание (упражнение для ягодиц и четырехглавых мышц)

Поставьте ноги на ширине тазобедренного сустава. Следите, чтобы колени не выходили вперед, а корпус должен быть естественного наклона. Приседайте медленно, сгибая ноги в коленях и не отрывая ступни от пола, высота бедра – до параллели с полом.

Выдох: на подъеме

Подход/кол-во: 3 подхода по 15 раз

Отдых: 30 сек. – 1 мин.

010.jpg

Выпады (упражнение для ягодичных мышц)

Выпады ног на месте (если есть место, то лучше делать с продвижением). Важно следить за коленом: угол в коленном суставе должен быть 90 градусов. Высота бедра – до параллели с полом, а спина должна быть ровной. Контролируйте опорную ногу: носок вперед, а сама стопа должна не отрываться от пола. Не опорную ногу нужно держать на согнутых полупальцах. Выпады делаем поочередно: правой ногой, а потом левой.

Выдох: на подъеме

Подход/кол-во: 2-3 подхода по 12-15 раз на каждую ногу

Отдых: 30 сек. – 1 мин.

011.jpg

Приседание «Плие» (упражнение для ягодиц, четырехглавых и двухглавых мышц)

Держите корпус ровно. Стопы должны быть развернуты на 45 градусов. Колено направлено в сторону носка. Приседаем – поднимаемся без рывков. При подъеме толкаемся пятками максимально вверх.

Выдох: на подъеме

Подход/кол-во: 2-3 подхода по 15 раз

Отдых: 30 сек. – 1 мин.

012.jpg

013.jpg

Выпады с коленом (упражнение на баланс и координацию, для ягодичных мышц)

Это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет за короткое время подтянуть мышцы ног. Поставьте ногу на пол и присядьте таким образом, чтобы носок сзади стоящей ноги упирался в пол. Прежде чем поставить ее на пол, выполните маховое движение, поднимая колено как можно выше. Стопа опорной ноги не должна отрываться от пола, не выпрямляйте ногу полностью. Контролируйте мышцы живота, они должны быть подтянуты.

*Если упражнение для вас сложное, то делайте его с опорой, придерживаясь стены.

Выдох: на подъеме

Подход/кол-во: 2-3 подхода по 15 раз

Отдых: 30 сек. – 1 мин.

016.jpg

017.jpg

Отведение бедра ноги в сторону (для мышц внутренней поверхности бедра)

Поставьте ноги на ширине плеч. Стопа опорной ноги не должна отрываться от пола, не опорная нога касается пола. Выполняйте четкое движение, отводя ногу в сторону и вверх. Колено опорной ноги держите чуть согнутым.

Выдох: наверх

Подход/кол-во: 2 подхода по 15 раз на каждую ногу

Отдых: 30 сек.

018.jpg

Отжимание (для грудных мышц)

Лягте на пол. Руки поставьте широко, локти должны быть направлены в стороны. Корпус прямой. Следите за тем, чтобы таз не провисал, контролируйте мышцы живота. Тело должно составлять прямую линию. Ноги прямые, но если такое положение для вас сложное, то отжимания можно делать на коленях, скрестив ноги. Опускайте и поднимайте корпус в среднем темпе.

Выдох: наверх

Подход/кол-во: 3 подхода по 15 раз

Отдых: 30 сек.

019.jpg

020.jpg

021.jpg

*Если трудно

Планка на прямых ногах (для мышц кора)

Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы таз не провисал. Тело должно составлять прямую линию. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд и выполните 2-3 подхода.

Отдых: 30 сек.

022.jpg

Отжимания на трицепс (для трицепса)

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, зафиксируйте таз и поднимайте тело руками. Важно: узкая постановка рук (не шире плечевого пояса), локти не выпрямляются, они всегда согнуты.

Выдох: на подъеме

Подход/кол-во: 2 подхода по 12-15 раз

Отдых: 30 сек. – 1 мин.

023.jpg

Жим ногой вверх (для ягодичных мышц)

Лягте на локти, согните колени, спину не прогибайте. Локти и колени должны быть на одном уровне. Поднимайте одну ногу, согнутую в коленном суставе (угол 90 градусов) вверх. Далее смените опорную ногу. Следите за тем, чтобы движение происходило из тазобедренного сустава, чтобы исключить лишнее движение корпусом.

Выдох: на усиление ногой вверх

Подход/кол-во: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу

Отдых: 30 сек. между подходами

024.jpg

Поднятие ног из положения лежа (для внутренней поверхности бедра)

Лягте на бок, локоть находится под плечом, опорная нога согнута в коленном суставе, рабочая нога прямая, носок на себя. Контролируйте спину, поднимая ногу вверх.

Выдох: на подъеме

Подход/кол-во: 2 подхода по 15 раз на каждую ногу

Отдых: 30 сек. между подходами

026.jpg

Скручивание корпуса (для прямой мышцы живота)

Лягте на спину, руки согните в локтях и сомкните ладони на затылке, ноги согните в коленях (не сводить колени), пятки ближе к ягодицам. Поднимайте корпус, следите за тем, чтобы живот был втянут. Важно: подбородок не должен касаться груди. Не тяните себя руками! Работа корпусом.

Выдох: на подъеме

Подход/кол-во: 2 подхода по 20 раз на каждую ногу

Отдых: 30 сек. между подходами

027.jpg

029.jpg

Обратные скручивания (для мышц живота)

Лягте на пол. Руки вдоль корпуса, голова и плечи – на полу. Согните коленный сустав в 90 градусов. Подтягивайте колени к груди, приподнимая таз слегка вверх.

Выдох: когда подтягиваем обе колени к себе

Подход/кол-во: 2 подхода по 20 раз

Отдых: 30 сек. – 1 мин.

IMG_4676_скручивание корпуса.JPG

«Ножницы» (упражнение для мышц живота)

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ноги поднять вверх. Поочередно опускайте ноги на допустимую для вас высоту. Поясница прижата к полу. Не старайтесь сделать упражнение с максимальным опусканием ног, делайте так, как вам комфортно.

Подход/кол-во: 2 подхода по 20 раз

Отдых: 30 сек. – 1 мин.

031.jpg

032.jpg

В завершении потяните работающие мышцы ног, рук и корпуса: удерживайте их в статичном положении по 20 сек. Дыхание не задерживайте, дышите равномерно.

033.jpg

034.jpg

Ну вот и все! А теперь вперед навстречу новым свершениям и победам! Любите себя и свое тело. Повторяйте этот комплекс 2-4 раза в неделю и отличное тело вам гарантировано.
И улыбайтесь, ведь это помогает сделать упражнение лучше и эффективнее!!!

Есть вопросы – задавайте Михаилу!

Миша_главная.jpg 

Текст: Елена Абрамова

Фото: Олег Паршин


#здоровье #Михаил Семёнов #зож #разминка

Комментарии: 2

Елена Абрамова
01.07.2016 Елена Абрамова восторг ))
Марина  Нечепоренко
01.07.2016 Марина Нечепоренко круто!
АВТОРИЗОВАТЬСЯ чтобы обсуждать материалы